ランニング後に腰椎椎間板ヘルニアが発症し、突如走れなくなった50代サブ3.5市民ランナーがマラソン復帰を目指してその経過を綴ります。今回は発症後14～18週（Day92～126）までの経過です。
※発症後からの経過はメモ欄のリンクをどうぞ
※発症日を「Day0」としています
発症後14～18週（Day92～126）
Day101にかかりつけの整形外科を受診。経過に問題がなく、相談の結果ランニングの負荷を上げても良いということになりました。但し、急に負荷を上げすぎないよう強く注意されました。
その後の走行状況は以下の通り。
※2025年1月走行距離126.6㎞（発症前は150～200㎞/月、平均180㎞/月）
Day110までは少しずつ距離を増やしつつも強度は上げず、基本的には心拍ゾーン3以下を心掛けていました。上げても最後の数百mをダッシュ気味に走ったり、途中1㎞をペースアップしてみたりで様子見。
Day111で発症後初めてポイント練習？をしてみました。2分（7割ペース）－1分（8割）－30秒（9割）の変化走（つなぎは1分‐1分‐2分のジョグ）を3セット。少しスピードを上げても問題なさそうなので、Day115では200m×10本のインターバル（WS気味に8～9割のペースで）を実施。
また悪天候時などは居住マンションの非常階段で階段昇降も再開（迷惑にならないよう足音には細心の注意）。これは富士登山競争を見据えて登坂力トレーニングの一環です。
ちなみに1月の月間走行距離は約120㎞。通常は月間150～200㎞位（平均180㎞位）で強度も異なるので、徐々に距離とスピードを上げていこうと思っています。
その他、走らない日はバランスディスクやぶら下がり健康器、エアロバイク等を使ってトレーニングもしています。
一方、ヘルニア発症後にやらなく（やれなく）なったのは、ウェイトトレーニングです。筋肥大を狙ったガチなものではなく、マラソン＆登山競争に向けて軽めのウェイト（約30㎏）で下半身や背筋強化のためバーベルスクワットやデッドリフトを昨年からしていましたが、今は一切やっていません。今後再開するかも未定。もしかしたらこのウェイトトレーニングが腰椎ヘルニアの引き金になったのかもしれません。
また、前屈動作はまだ怖くて慎重になっています。
症状については、痛みは全くなく日常生活で困ることは無くなりました。とはいっても全く症状がない訳ではなく、左足の指先に痺れのような感覚や左ふくらはぎに軽い張りが日によって一時的に出たりすることがあります。しかし、その頻度は日に日に少なくなっています。
その他の変化
Polarの睡眠時に測定される自律神経ステータスのベースライン値（28日平均）も徐々に回復。経過は以下の通り。
ランニングインデックス（VO2max）については、Day58でランニングを再開した際、47～48まで低下していてショックを受けましたが、その後は徐々に回復傾向。
課題の減量は全く変化せず・・・練習量は増え＆カロリー収支も気を付けているのに全く痩せないってどういうことよ！？・・今までこんなに苦労したことないんだけど、体質変わってしまったのだろうか！？・・ちなみにDay126で発症前から2.9㎏増です・・
今後の目標
Day109では、4月20日に開催される「かすみがうらマラソン2025」にエントリー！ Day84くらいでフルマラソンを走っている自分をなんとなくイメージできるようになり、Day100前後でそれが確信に変わってきたこともあって、タイミング的にもベストで過去参加時の印象も非常に良かったこの大会をマラソン復帰戦として選びました。
サブ3.5レベルに戻れるかは現状分かりませんが、その為にも減量を成功させないとって感じです。出るからには最善を尽くすつもりです。
