腰椎椎間板ヘルニアからマラソン復帰への道：その5（19～23週の経過）

ランニング後に腰椎椎間板ヘルニアが発症し、突如走れなくなった50代サブ3.5市民ランナーがマラソン復帰を目指してその経過を綴ります。今回は発症後19～23週（Day127～161）までの経過です。

※発症後からの経過はメモ欄のリンクをどうぞ
※発症日を「Day0」としています

1.発症後19～23週（Day127～161）
2.その他の変化
3.今後の目標
4.MEMO

発症後19～23週（Day127～161）

この期間は、体の様子を見つつランニングの距離と強度を増やしていくのがテーマでした。週末にロング走をしたり、変化走やテンポ走（インターバル/5㎞）も長めの距離で行い、負荷を上げていきました。走行状況は下表の通り。走る間隔があいてるのは、ヘルニアの症状とは関係なく単に悪天候などの理由から。

※2025年２月走行距離121.49㎞（発症前は150～200㎞/月、平均180㎞/月）

ロング走を行うことでフルを走り切れる目途がついたのは良かった点。また、Day150では久々に5㎞テンポ走をし、4:52-4:36-4:43-4:43-4:24（平均4:39/㎞）で5分/kmを切るスピードで走りきれるまでには回復。Day157ではテンポインターバル（6分（4:30-40/㎞）×6本、つなぎジョグ1min）も実施。今まではショート・インターバルばかりでしたが、そろそろ長めの距離も取り入れるようにしました。

まだまだ発症前のスピードには戻りませんが、「かすみがうらマラソン」までにどれくらい戻せるかが肝になりそうです。

ちなみに5㎞テンポ走をした翌日は腰部に少し違和感が出ましたが、ヘルニアによる張りや痛みとは質が異なったのであまり心配はしませんでした。やはりスピードを上げていくと体への負担も増すので要注意ですね。

Day150ではかかりつけの整形外科を受診し、「かすみがうらマラソン」の参加OKを頂きました。決して無理をせず違和感があればすぐにリタイアするように注意を受けましたが、私自身もそのつもりです。

また、ヘルニア発症後はウェイトトレは一切行わず自重トレのみでしたが、Day143ではウェイトベスト（8㎏）を着用し、踏み台昇降を再開。それ以降、主に悪天候の日にベストを着用して踏み台昇降や階段昇降、スクワット等を行っています。その他のウェイトトレはまだ再開するつもりはありません。

ヘルニアの症状はほぼ無くなりましたが、日によって左足の張りや指先にしびれが出ることがあります。それは殆ど気にならない程度で一時的なもの。これがいつまでも残るのか、それともそのうち無くなるのか、今後も経過観察が必要。

日常動作では未だに前屈動作は注意しています。不用意に前屈してしまいそうになったり、気を緩めると腰を丸めていたりして、ハッとして背筋を伸ばしてます（笑）

その他の変化

Polarの睡眠時に測定される自律神経ステータス・ベースライン値（28日平均）の経過は以下の通り。

発症後はいずれも高値を示していましたが、徐々に回復傾向。腰椎ヘルニアの影響って自律神経レベルでは、自分が思っている以上に長引くものなのかもしれませんね。数値と症状の変化が一致しているのは興味深い点だと思いました。

ランニングインデックス（VO2max）も徐々に回復傾向。Day132・118で急激に落ち込んでいるのは心拍計の接続エラーで数値がめちゃくちゃ・・・それを基にVO2maxの計算がされてしまうとちょっと凹みますよね・・

課題の減量については、全く変化しない状態に危機感を持ち、Day138から16時間断食を開始。夕食後から16時間は基本的に断食期間とし、その間の朝食についてはMCTゼリー、イヌリン、ブラックコーヒー、サプリのみに切り替えました。発症前と比較し、プチ断食前のDay137では+2.9㎏でしたがDay161では+0.9㎏に。プチ断食を始めて僅か24日で-2㎏の減量となりました。目標体重まであと-1㎏、理想は‐2㎏ですがどうなることやら・・（残りの8時間では糖質制限等は特にしていません）

16時間断食を始めたことで心配だったのはスタミナへの影響でした。時間制限食のランニングへの影響に関する文献等を見ても概ね肯定的ではあるようでしたが、こればかりは体験してみないと分かりませんよね（笑）

自分の体験談としては、16時間断食を始めたばかりのDay146のロング走（25㎞）では終盤明らかなスタミナ切れでしたが、Day160のロング走（28㎞）では無補給食・スポーツドリンク（糖質/カロリー０タイプ350ml）のみで全く問題なく走り切れました。3週間以上経過し脂肪燃焼回路が整いつつあるのかなという印象です。その他、ランニングパワーが落ちたという感覚も今のところ無いので今後も継続予定です。