※発症後からの経過はメモ欄のリンクをどうぞ
※発症日を「Day0」としています
「かすみがうらマラソン2025」とその後
「かすみがうらマラソン2025」（Day189）のフルマラソンの部に参加し、無事完走。途中34～35㎞地点で腰に一瞬違和感が出たもののすぐに消え、最後まで痛みは出ることがありませんでした。
しかし、完走後から数日間は腰部に軽い痛み？（違和感）がありましたが、特に坐骨神経痛が出たり脚の可動域が制限されたりすることはなかったので、腰椎ヘルニアとは別の問題かもしれません。
Day200にかかりつけの整形外科を受診し、特に問題は見られないということでした。一応、発症から約半年になるので患部の確認のため、提携先の施設でMRIを撮ることになりました。
しかし、完走後から数日間は腰部に軽い痛み？（違和感）がありましたが、特に坐骨神経痛が出たり脚の可動域が制限されたりすることはなかったので、腰椎ヘルニアとは別の問題かもしれません。
Day200にかかりつけの整形外科を受診し、特に問題は見られないということでした。一応、発症から約半年になるので患部の確認のため、提携先の施設でMRIを撮ることになりました。
MRIの結果はいかに！？
MRIの撮影はDay213に行いました。左がDay11、右が今回のものです。
発症直後と比べ、ヘルニアが退縮しているのが確認できました。（提携先の検査所見には「前回撮影時と比較し著変なし」と記載されていたことに関して、言いたいことは大いにあるがここでは割愛（苦笑））しかし、依然として大きく、変性も見受けられるので注意が必要ですな。とはいえ、退縮傾向にはあるので少しホッとしたというのが正直な感想。
今後も継続的に定期撮影をしたいところですが、特に症状がなければ基本的には撮影（保険適用での）しないということなので、かかりつけ医でのフォローはこれにて終了ということになりました。
今後も継続的に定期撮影をしたいところですが、特に症状がなければ基本的には撮影（保険適用での）しないということなので、かかりつけ医でのフォローはこれにて終了ということになりました。
悪夢再び！ 腰椎ヘルニア再発か！？
MRIやフォローも終了し、発症前と変わりない生活を取り戻していたDay246のこと、睡眠中寝返りをうった際、腰に激痛が・・・ その後も寝返りをうつ度に強い腰の痛み、起床時には立ち上がるのもやっとのこと・・ まともに動けないほどの痛みに襲われました（泣） 腰椎ヘルニアが再発してしまったのか！？ 突然の悪夢のような現実に再び思い出されるあの絶望感・・
鎮痛剤を飲んで腰にコルセットを巻き、どんよりとした気分のなか何とか目の前のことをこなしつつ、夜になってあることに気付きました。「あれ？ そういえば坐骨神経痛がないな。腰椎ヘルニアなら脚のしびれや痛みがあっても良いけどそれが無いし、足の可動域も問題ない。 痛いのは腰だけだ。」
これは腰椎ヘルニアではなく、いわゆるギックリ腰か！？ ならば2～3日で痛みが引いてくる筈だと思い様子を見ることに。ちなみに鎮痛剤は初日のみ服用し、その後はあえて飲まないようにしてみました。2日目にはだいぶ痛みが和らぎ、3日目には寝返りも問題なく、4日目にはすっかり痛みはなくなりました。 どうやら椎間板ヘルニアをやると、ぎっくり腰になりやすく（←聞きたくない（怖））なるそうで・・ 再発ではなくて良かったものの、今後も少し心配ですな（汗） それでも7日後にはジョグを再開し、現在に至っています。
鎮痛剤を飲んで腰にコルセットを巻き、どんよりとした気分のなか何とか目の前のことをこなしつつ、夜になってあることに気付きました。「あれ？ そういえば坐骨神経痛がないな。腰椎ヘルニアなら脚のしびれや痛みがあっても良いけどそれが無いし、足の可動域も問題ない。 痛いのは腰だけだ。」
これは腰椎ヘルニアではなく、いわゆるギックリ腰か！？ ならば2～3日で痛みが引いてくる筈だと思い様子を見ることに。ちなみに鎮痛剤は初日のみ服用し、その後はあえて飲まないようにしてみました。2日目にはだいぶ痛みが和らぎ、3日目には寝返りも問題なく、4日目にはすっかり痛みはなくなりました。 どうやら椎間板ヘルニアをやると、ぎっくり腰になりやすく（←聞きたくない（怖））なるそうで・・ 再発ではなくて良かったものの、今後も少し心配ですな（汗） それでも7日後にはジョグを再開し、現在に至っています。
症状やその他の変化
現在、日常的に症状が出ることは稀になりました。ちょっと負荷をかけすぎたときなど、一時的に軽い症状？（違和感）が出ることがあるくらいです。ランニングの負荷も発症前とほぼ同等かそれ以上に戻しており（Day290前後）、現在は昨年同時期よりも良い練習をこなせているように思います。ですが、まだ安心できるレベルにはないので、これからも油断せず、体の声を聞きながら慎重に取り組むつもりです。
その他、ポラールの睡眠中の自律神経ステータスは以下の通り。Day300にしてようやく発症前の数値に戻ってきました。症状がなくなっても自覚できないレベルで身体への影響は残り続け、回復には自分が思っている以上に時間がかかるものなのかもしれませんね。
16時間きっちり断食するってなかなか難しいですけど、少なくとも14時間はあけるようにしています。起床時の水か断食時間中のブラックコーヒーにMCTオイルを入れて飲み、断食時間明けの食事では、血糖値上昇を抑えるためイヌリン（各食事前）を摂取しています。
それ以外の食事は特に糖質制限もせず、好きなものを食べています。PFCバランス（2:3:5）は気にしつつも守れていませんが、カロリー収支はなるべく守るようにしています。
その他、ポラールの睡眠中の自律神経ステータスは以下の通り。Day300にしてようやく発症前の数値に戻ってきました。症状がなくなっても自覚できないレベルで身体への影響は残り続け、回復には自分が思っている以上に時間がかかるものなのかもしれませんね。
体重についてはDay139から始めた「16時間断食」を継続していることもあってか減少傾向。スタート時は71.7㎏でしたが、Day300で68.2㎏となり3.5㎏減。発症前は69.8㎏でしたのでそれから1.6㎏減です。自分にとってのベスト体重は、66～68㎏なのでもう少し減量したいところ。ちなみにヘルニア発症後のMax体重はDay106の72.7㎏でしたから最大で4.5㎏減ということになります。
16時間きっちり断食するってなかなか難しいですけど、少なくとも14時間はあけるようにしています。起床時の水か断食時間中のブラックコーヒーにMCTオイルを入れて飲み、断食時間明けの食事では、血糖値上昇を抑えるためイヌリン（各食事前）を摂取しています。
それ以外の食事は特に糖質制限もせず、好きなものを食べています。PFCバランス（2:3:5）は気にしつつも守れていませんが、カロリー収支はなるべく守るようにしています。
普段のトレーニングについてはバーベルを使ったウェイトは控えており、ウェイト系はやったとしてもウェイトベスト（8㎏）を着て階段昇降（or踏み台昇降）くらい。その他、自重での体幹トレーニングやバランスディスク・ぶら下がり健康器を用いたトレーニングが中心です。
振り返れば、発症前はポイント練習の合間にウェイトトレを入れたりしていたので、しっかり身体を休めなかったのが大きな原因だったのではないかと。もう若くないんだからほどほどにせーよって感じですね（笑）
振り返れば、発症前はポイント練習の合間にウェイトトレを入れたりしていたので、しっかり身体を休めなかったのが大きな原因だったのではないかと。もう若くないんだからほどほどにせーよって感じですね（笑）
最後に
自分が腰椎ヘルニアになり、日常生活に戻れるのだろうか？、また走れるようになれるのだろうか？（できれば市民ランナーで）などなど、不安で仕方がありませんでした。
ランニング系のサイトを見ても、〇〇歳で〇〇〇㎞走りこんでサブ〇達成！とか、〇〇歳でも毎週〇〇㎞走みたいな、凄い成功体験か超人的な例のような情報は溢れていますが、怪我からどうやって復帰したのか？どうやって失敗をリカバーしたか？のような参考になる情報は皆無に等しいと感じたんですよね。
そこで、私のような陸上経験のない50代市民ランナーが腰椎ヘルニア発症からの経過を記すことで、今後同じような怪我をした人に何か参考になることがあるかもしれないと思ったのが一連の投稿を始めたきっかけです。
発症から現在に至るまで、幸いにも良い経過を辿っていますが、もしかしたら今後悪い結果となるような現実が待ち受けているかもしれません。一連の投稿はひとまず完結としますが、良くも悪くも今後の経過に大きな変化があれば、また投稿する予定です。
さて、今シーズン（'25-'26）の目標はハーフ90分切り、フル3.15切り。悪くともPB更新することです！（ハーフ1:31:33、フル3:23:56） 昨シーズン走れなかった悔しさを今シーズンにぶつけたいと思っています。
ランニング系のサイトを見ても、〇〇歳で〇〇〇㎞走りこんでサブ〇達成！とか、〇〇歳でも毎週〇〇㎞走みたいな、凄い成功体験か超人的な例のような情報は溢れていますが、怪我からどうやって復帰したのか？どうやって失敗をリカバーしたか？のような参考になる情報は皆無に等しいと感じたんですよね。
そこで、私のような陸上経験のない50代市民ランナーが腰椎ヘルニア発症からの経過を記すことで、今後同じような怪我をした人に何か参考になることがあるかもしれないと思ったのが一連の投稿を始めたきっかけです。
発症から現在に至るまで、幸いにも良い経過を辿っていますが、もしかしたら今後悪い結果となるような現実が待ち受けているかもしれません。一連の投稿はひとまず完結としますが、良くも悪くも今後の経過に大きな変化があれば、また投稿する予定です。
さて、今シーズン（'25-'26）の目標はハーフ90分切り、フル3.15切り。悪くともPB更新することです！（ハーフ1:31:33、フル3:23:56） 昨シーズン走れなかった悔しさを今シーズンにぶつけたいと思っています。
